ΕΔΡΑ e-learning

Μεσογειακή Διατροφή

14 Μαΐου 2013 By

Τρώγοντας υγιεινά προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Η υγιεινή διατροφή βοηθάει τα παιδιά να έχουν σωστή ανάπτυξη και καλή λειτουργία του οργανισμού. Τα παιδιά που έχουν υγιεινές διατροφικές συνήθεις από μικρές ηλικίες, τις υιοθετούν και στην ενήλικη ζωή τους. Δηλαδή, οι διατροφικές συνήθεις διαμορφώνονται στην παιδική ηλικία και επηρεάζουν τη διατροφική συμπεριφορά στην ενήλική τους ζωή.

Παρακάτω αναφέρουμε Ομάδες Τροφίμων της Μεσογειακής Πυραμίδας που θα πρέπει να περιλαμβάνουμε στη διατροφή μας.

 

  1. Άμυλο - Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες)

Επιτρέπεται αρκετές φορές την ημέρα σε κάθε γεύμα. Πρέπει να υπάρξει ποικιλία και προτίμηση στα προϊόντα ολικής άλεσης από το ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, καστανό ρύζι. Οι πατάτες είναι σε αυτή την ομάδα τροφίμων αλλά θα πρέπει να τονίσουμε ότι αποφεύγουμε να τις τρώμε τηγανιτές. Επίσης, αποφεύγουμε να δίνουμε παιδικά δημητριακά στα παιδιά επειδή έχουν πολύ ζάχαρη.

  1. Λαχανικά και Φρούτα

Επιτρέπονται έως 5 μερίδες ημερησίως. Δηλαδή, 1 φρούτο πχ. μήλο ή αχλάδι ή 2 μανταρίνια και 1 φλιτζάνι ωμά ή μισό φλιτζάνι βραστά λαχανικά, αυτομάτως συμπληρώνονται οι μερίδες που χρειαζόμαστε ημερησίως. Αυτό που τονίζουμε είναι ότι επιλέγουμε πάντα φρέσκα και εποχής φρούτα.

  1. Γαλακτοκομικά προϊόντα (Γάλα, γιαούρτι, τυρί)

Οι μερίδες που συστήνονται κατά μέσω όρο είναι από 2 έως 4 μερίδες. Μερίδα εννοούμε 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 σπιρτόκουτο τυρί (φέτα ή ανθότυρο) και 1 φέτα κασέρι. Ωστόσο, είναι καλό να επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά πχ. γάλα ή γιαούρτι με 1,5 έως 2% λιπαρά γιατί από τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσλαμβάνουμε το Ασβέστιο (Ca) οπότε, είτε είναι πλήρης το γάλα είτε είναι χαμηλό σε λιπαρά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας τα προσλαμβάνει.

  1. Πρωτεΐνες: Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια

Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι στην ίδια ομάδα γιατί όλα είναι πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου. Το κόκκινο κρέας η κατανάλωσή τους είναι πιο αραιή δηλαδή 1 φορά τη εβδομάδα. Εξαιρούνται μόνο οι κοπέλες οι οποίες βρίσκονται στην εφηβεία όπου επιτρέπεται πιο συχνή κατανάλωση. Επίσης, αυτό το οποίο περιορίζουμε ή κατά την άποψη μου να αποφύγουμε εντελώς είναι τα αλλαντικά, π.χ. μπέικον. Το κοτόπουλο από την άλλη, είναι πιο άπαχο από το κόκκινο κρέας και η κατανάλωσή του είναι πιο συχνή από 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια προτιμούνται πιο συχνά από 2 φορές την εβδομάδα, συγκεκριμένα να προτιμάμε μικρά ψάρια όπως σαρδέλες, γαύρο, όπου και είναι πιο οικονομική επιλογή. Η τελευταία μας κατηγορία είναι τα όσπρια, όπου η κατανάλωσή τους είναι πιο συχνή έως 2 φορές την εβδομάδα. Τα όσπρια είναι μια εναλλακτική και οικονομική πηγή πρωτεΐνης. Αν τα όσπρια συνδυαστούν με μια πηγή υδατανθράκων - δημητριακά, για παράδειγμα αν οι φακές συνδυαστούν με μια φέτα ψωμί αυτόματα από χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης γίνετε υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό μας θα πρέπει να συνδυαστεί με πηγή βιταμίνης C πχ. φακές με πορτοκάλι. Δεν είναι τυχαίο που στις φακές τοποθετούμε ξύδι πέραν από την γεύση που δίνει το ξύδι προσφέρει και καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.  

  1. Λίπη, έλαια

Όσο μικρότερη δυνατή χρήση. Τα λίπη χωρίζονται σε Ακόρεστα (μονο και πολυακόρεστα) όπου είναι ωφέλιμα για την υγεία μας και περιέχονται στο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια και θαλασσινά και η κατανάλωσή τους να γίνεται με μέτρο λόγω μεγάλης ποσότητας θερμίδων. Μετά είναι τα Κορεσμένα λίπη όπου είναι επιβλαβή για την υγεία μας και περιέχονται στο κρέας, αλλαντικά, βούτυρο, πίτσες μπισκότα, γαλακτοκομικά κλπ όπου θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωσή τους. Τέλος, είναι τα Τρανς (trans) ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά όπου είναι πολύ επιβλαβή για την υγεία και περιέχονται στις μαργαρίνες, μπισκότα, γλυκά. Πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή στα προϊόντα που περιέχουν τρανς έτσι ώστε να τα αποφεύγετε. Απαγορεύεται η κατανάλωση των τρανς, οπότε θα πρέπει να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες έτσι ώστε να γνωρίζετε τι συστατικά περιλαμβάνουν τα τρόφιμα.

Επίσης, στην καθημερινότητά μας προσλαμβάνουμε σε πολλά τρόφιμα ζάχαρη και αλάτι. Προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη είναι χυμοί με ζάχαρη, αναψυκτικά, γλυκά. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι, η ζάχαρη πέραν από την γλυκιά γεύση που μας προσφέρει δεν έχει θρεπτικά συστατικά μόνο κενές θερμίδες. Από την άλλη προσπαθούμε να περιορίσουμε το αλάτι, δηλαδή μπορούμε να προτιμάμε ανθότυρο αντί για φέτα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν κρυφές πηγές αλατιού, για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού που είναι γλυκά έχουν αλάτι όπου αναγράφετε ως Na.

Συνοψίζοντας, δύο βασικές αρχές που θα πρέπει να προσέχουμε στη διατροφή μας είναι:

Ι. Ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων γιατί κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε

ΙΙ. Μέτρο και σύνεση στις ποσότητες τροφίμων που καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας.  

Ντορίνα Καλέμη

Η Ντορίνα Καλέμη είναι απόφοιτη του τμήματος Οικιακής Οικονομίας και Οικολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και συνεργάζεται με το Κέντρο Δημιουργικής Απασχόλησης Ζεφυρίου ως δασκάλα εικαστικών και κατασκευών. 

Βρίσκεστε εδώ: Home EXTRA ΕΡΓΑΛΕΙΑ ΦΥΣΗ & ΜΑΘΗΣΗ Οικιακή Οικονομία Μεσογειακή Διατροφή